Когнитивная терапия, основанная на осознанности MBCT

03 Янв Когнитивная терапия, основанная на осознанности MBCT

MBCT — один из основных методов, в которых я работаю,наряду со схема-терапией, ACT, CFT. Сегодня хочу рассказать подробнее о том, для чего он предназначен.

Что такое когнитивная терапия, основанная на осознанности?

MBCT сочетает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) со снижением стресса, основанным на осознанности (MBSR). Первоначально он был разработан для лечения депрессии и предотвращения рецидивов.

Что такое осознанность?

Осознанность — это практика преднамеренного, непредвзятого внимания в настоящий момент как своим телом, так и разумом. Основанная на восточных религиях, таких как буддизм и индуизм, осознанность была представлена западной светской аудитории в 1970-х годах Джоном Кабат-Зином, создателем MBSR.

Принципы осознанности включают непредвзятость, терпение, непредубежденность, доверие, отсутствие стремления, принятие и отпускание. MBCT включает эти принципы в когнитивно-поведенческую терапию для создания комплексного подхода, который особенно эффективен для людей, борющихся с депрессией.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия — это форма разговорной терапии, которая помогает людям выявлять бесполезные или негативные модели мышления, влияющие на их эмоции и поведение.

Одна из основных концепций КПТ заключается в том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны в так называемом когнитивном треугольнике. КПТ учит, что вы можете изменить свои мысли и убеждения, что приведет к различным результатам для ваших чувств и поведения.

MBCT vs КПТ vs MBSR: в чем разница?

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает когнитивный подход КПТ с подходом осознанности MBSR. Она в значительной степени заимствует оба подхода для создания своей собственной уникальной формы лечения. Ключевые отличия включают:

Структура: MBCT — это восьминедельная программа групповой терапии, такая же, как MBSR. КПТ, с другой стороны, является формой индивидуальной терапии, которая является краткосрочной, но не укладывается в определенные временные рамки.

Саморегуляция: MBCT включает осознанность как способ для клиентов научиться саморегуляции. Хотя КПТ может включать принципы осознанности, она не является обязательной частью лечения.

Распознавание образов: КПТ фокусируется на оказании помощи клиентам в распознавании шаблонов мышления, чтобы они могли оспаривать и изменять бесполезные убеждения. MBCT также уделяет особое внимание распознаванию образов, особенно в отношении негативных паттернов, распространенных среди людей с депрессией, в то время как MBSR этого не делает.

Методы осознанности, используемые при MBCT

Распространенные методы осознанности, используемые в ходе курса когнитивной терапии, основанной на осознанности, включают:

Медитация: Медитация — это практика осознанности, в которой человек использует свое дыхание как руководство, чтобы полностью присутствовать здесь и сейчас. Если ваше внимание блуждает во время медитации, вы просто возвращаете его к своему дыханию, не осуждая. Человек может медитировать в тишине или с помощью управляемой медитации.

Сканирование тела: При сканировании тела человек ложится и методично обращает свое внимание на различные части тела, обычно начиная с головы или пальцев ног и двигаясь вверх или вниз по телу. Человек замечает ощущения, возникающие в каждой части тела при сканировании, опять же без вынесения суждения.

Децентрирование: Практика децентрирования позволяет человеку дистанцироваться от значения мысли и вместо этого просто замечать, что мысль происходит. Например, вместо того, чтобы думать: “Я плохой человек”, они переходили к мысли: “У меня мелькает мысль, что я плохой человек”. Это позволяет человеку наблюдать за своими мыслями, подобно наблюдению за облаками, плывущими по небу, вместо того, чтобы придавать им значение.

Трехминутная передышка: Сначала в течение одной минуты понаблюдайте за своим текущим физическим и эмоциональным состоянием. Затем еще минуту сосредоточьтесь на своем дыхании. Наконец, сосредоточьте свое внимание на физических ощущениях вашего тела в течение одной минуты.

Ежедневная осознанность: Ежедневная осознанность предполагает включение принципов осознанности в ваши повседневные привычки. Например, вы можете практиковать осознанное мытье посуды, оставаясь в настоящем моменте, пока вы замечаете различные ощущения, связанные с этим опытом, такие как запах мыла, температура воды и звук плеска.

Осознанное движение: Йогу и цигун часто рекомендуют как упражнение, основанное на осознанности. Однако вы можете практиковать осознанность во всех видах упражнений и движений, таких как растяжка или прогулка, сосредоточившись на настоящем моменте и замечая ощущения, которые вы испытываете при этом.

Преимущества когнитивной терапии, основанной на осознанности

Изначально MBCT была разработана для людей, борющихся с повторяющимися приступами депрессии. Было показано, что она снижает частоту рецидивов среди людей с повторяющимися депрессивными эпизодами, помогая им:

Распознавать и изменять негативные модели мышления: Депрессия характеризуется чувствами печали, одиночества, пустоты и даже безнадежности. Люди, борющиеся с депрессией, могут испытывать мысли о вине, никчемности, смерти или самоубийстве. MBCT может помочь разрушить эти негативные шаблоны мышления.

Прерывать мыслительные спирали: Часто люди с депрессией испытывают тревожные мысли, которые “по спирали” выходят из-под контроля. Одна ошибка, неудача или негативное чувство могут привести ко все более катастрофическим мыслям и чувствам, которые могут привести к экстремальному или опасному поведению. MBCT может научить людей прерывать эти мыслительные спирали, заземляя себя в настоящем моменте.

Усиливать осознанность, а не осуждение: Симптомы депрессии могут вызывать сильное чувство вины и стыда. Например, человек может испытывать стыд или смущение, если он не может встать с постели утром или принимать простые решения в течение дня. MBCT учит людей с депрессией сосредотачиваться на самоосознании, а не на самоосуждении.

Присутствие в моменте: Люди с депрессией могут быть подавлены прошлой травмой или изо всех сил пытаться представить счастливое, здоровое будущее. С помощью MBCT вы можете научиться исцеляться и в конечном итоге отпускать как прошлое, так и будущее, чтобы более полно жить настоящим.

Практика саморегуляции: Депрессия может вызывать непреодолимые чувства, которые препятствуют способности человека функционировать. MBCT учит саморегуляции, чтобы помочь людям с депрессией лучше управлять своими эмоциями.

Что лечит MBCT?

Хотя изначально MBCT была разработана для лечения депрессии и предотвращения рецидивов депрессивных эпизодов, она также показала себя многообещающей при лечении других психических расстройств, включая:

Тревога 
Зависимость 
Биполярное расстройство
Хроническая боль
Расстройства пищевого поведения 

Является ли осознанность методом лечения, основанным на фактических данных?

Хотя осознанность уходит корнями в религиозные традиции, эмпирически доказано, что она также дает положительные результаты в отношении определенных состояний психического здоровья. В частности, исследования показывают, что MBCT эффективна при лечении активной депрессии, депрессии, устойчивой к лечению, и рецидивирующей депрессии. Дополнительные исследования изучают ее эффективность при тревоге, биполярном расстройстве и других психических заболеваниях.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, — это научно обоснованный метод лечения, который доказал свою эффективность для людей, борющихся с депрессией, а также другими психическими расстройствами.